Aron mahuptan kanunay nga maayo ang imong lawas, kinahanglan ba nga moadto sa usa ka fitness club? Pipila lang ka tuig ang milabay, ang tubag niini nga pangutana usa ka lanog nga oo, apan karon nagkadaghan ang mga tawo nga nag-undang sa pag-adto sa mga fitness center ug pagpili sa kahimsog sa balay (pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa balay). Ingon sa usa ka lagda, adunay daghang mga hinungdan niini:
- Una, pagtigom og kuwarta. Ang usa ka suskrisyon sa usa ka fitness club dili usa ka barato nga kalipayan.
- Ikaduha, pagdaginot sa oras. Bisan kung ang fitness club nahimutang duol sa imong balay, kinahanglan ka gihapon nga mogugol og pipila ka oras sa dalan.
- Ikatulo, pagkaanaa sa imbentaryo. Ang tanan nga imong kinahanglan alang sa kahimsog sa balay mahimong mapalit sa bisan unsang lungsod.
- Ikaupat, ang pagkaanaa sa impormasyon. Sa Internet dali ra nimo makit-an ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, usa ka komplikado alang sa balay, ug uban pa, apan adunay usab usa ka downside. Daghang impormasyon sa hilisgutan sa fitness dili kasaligan. Busa, sa niini nga artikulo kita motan-aw sa epektibo nga mga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa balay.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa kahimsog sa balay
Ang sukaranan sa usa ka independente nga programa sa kalig-on mao ang mga ehersisyo nga walay mga gibug-aton, ug sa mga gym sila nag-una nga nagtrabaho uban ang dugang nga mga gibug-aton (dumbbells, expanders, body bar, ug uban pa). Kung ang imong tumong mao ang pagwagtang sa gibug-aton ug pagmentinar sa tono sa kaunuran, dili kinahanglan nga mogamit ka sa uso nga kagamitan sa pag-ehersisyo; kini igo na nga mag-ehersisyo sa balay, gamit ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga gitumong dili lamang sa pagsunog sa tambok, apan usab pagpalig-on sa mga kaunuran.
Ang mga klase sa fitness kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit. Sa una nga lima ka minuto, kinahanglan nimo nga magpulipuli tali sa regular nga pagdagan ug paglukso sa pisi. Kini nga mga ehersisyo gisundan sa paspas nga pagpataas sa tuhod ug paglukso sa mga squats. Importante nga buhaton kini sa husto: ibuklad ang imong mga bitiis sa mga kilid ug ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka squat. Ang imong mga paa kinahanglan nga parallel sa salog. Itulod ang imong mga tiil ug ambak, ipataas ang imong mga bukton, dayon balik sa squat. Human sa baynte ka ambak makapahulay ka.
Ang katapusang lima ka minuto gigahin sa pagdagan nga adunay mga tikod, ingon man usab sa mga crunches sa tiyan. Aron makab-ot ang labing kataas nga epekto, kinahanglan nga himuon ang daghang mga pagsubli. Paghimo og mga ehersisyo nga adunay bug-os nga han-ay sa paglihok.
Mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran
Ang usa ka lima ka adlaw nga komplikado kinahanglan nga maglakip sa pag-ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Aron mapalig-on ang imong likod, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up gikan sa dingding 10 ka beses ug gikan sa salog 5 ka beses. Human niini, kinahanglan nimo nga ipahigayon ang ehersisyo sa tabla ug mobarug sulod sa 2-3 ka minuto, anam-anam nga pagdugang sa oras ngadto sa lima. Kini nga ehersisyo hingpit nga mohugot sa imong ubos nga tiyan ug magtrabaho sa imong abs. Gisundan kini sa pagtuis sa lainlaing mga direksyon, nga mas maayo nga himuon sa usa ka fitball. Siguroha nga ang pelvis dili mahulog aron dili mabalhin ang karga. Ang pagtuyok kinahanglan nga buhaton alang sa 15-20 nga mga pagsubli.
Gisundan kini og squats 15-20 ka beses ug lunges sa standing position. Salamat sa kanila, mahimo nimong mapalig-on ang imong gluteal nga kaunuran ug ibomba ang imong mga bitiis. Kini nga komplikado naglakip usab sa pag-swing sa mga bitiis sa tanan nga upat, nga kinahanglan ipahigayon 20-25 ka beses.
Aron mapalig-on ang imong mga bukton, kinahanglan nimo ang 1 kg nga mga dumbbells. Ang una nga ehersisyo gitumong sa pagtrabaho sa biceps. Ang mga siko kinahanglan nga ipilit sa mga kilid, ang lawas dili molihok. Ang ideya mao ang pagduko ug pagtul-id sa imong mga bukton. Buhata ang 10-25 ka beses.
Gipalig-on namo ang mga triceps sama sa mosunod: gipataas namo ang among gipaubos nga mga bukton sa likod sa among mga ulo ug giduko kini sa mga siko. Gihimo namo kini nga ehersisyo 15 ka beses.
Pila ka beses sa usa ka semana kinahanglan ka magbansay?
Aron makuha ang sobra nga gibug-aton, ang lawas kinahanglan nga magsunog sa daghang mga kaloriya kutob sa mahimo. Girekomenda sa mga propesyonal nga tigbansay nga mag-ehersisyo aron mawad-an sa timbang sa balay lima ka beses sa usa ka semana, lakip ang pagbansay sa kusog ug cardio.
Dugang sa kalig-on sa balay, gikinahanglan nga ilakip sa programa ang pagdagan sa gawas, pag-ehersisyo sa usa ka ehersisyo nga bisikleta, treadmill, skiing, Nordic ug regular nga paglakaw, ug paglangoy. Kini nga mga pag-ehersisyo sa cardio makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug mag-tono sa imong numero.
Unsa ka dugay kinahanglan nimo nga magbansay aron makab-ot ang mga resulta?
Nahunahuna na namo nga aduna kami duha ka matang sa pagbansay: kusog ug cardio. Ang matag usa kanila nagkinahanglan og konsentrasyon ug paningkamot.
Ang pagbansay sa cardio kinahanglan nga molungtad labing menos 30 minuto ug dili molapas sa usa ka oras. Pananglitan, 7 minutos ang gigugol sa pagmasa sa mga lutahan, gisundan sa pagdagan o uban pang ehersisyo sa cardio sulod sa 25 minutos. Sa katapusan, kinahanglan nimo nga mogahin og lima ka minuto nga pag-inat. Kini usa ka kapilian alang sa pagbansay sa cardio, apan mahimo nimong gamiton ang bisan unsang lain. Hinumdomi nga ang minimum nga oras sa pagbansay mao ang 30 minuto, ang labing taas usa ka oras.
Ang power complex nagkinahanglan ug labing menos 45 ka minuto ug dili mosobra sa usa ka oras ug tunga. Ang oras sa pagpahulay tali sa mga set ug ehersisyo nagdepende sa imong programa sa pagbansay. Kasagaran, ang usa ka balay nga set sa pisikal nga mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala naglakip sa pagpahulay sa taliwala sa mga pagbalik-balik sa dili labaw pa kay sa 45 segundos, ug sa taliwala sa mga ehersisyo - dili labaw pa kay sa usa ka minuto ug tunga.
Imbentaryo
Ang kapuslanan sa imong programa sa pagbansay magdepende kung unsa ka lapad ang pagpili sa imong kagamitan sa sports. Imposible nga ibutang ang daghang mga makina sa pag-ehersisyo sa usa ka higayon sa balay, mao nga kinahanglan nimo nga magdesisyon kung unsang klase nga kagamitan ang kinahanglan nimo paliton. Kung gipili nimo ang pagdagan, paglangoy o paglakaw ingon imong ehersisyo sa cardio, nan dili ka kinahanglan nga mopalit og mga ehersisyo nga bisikleta o treadmills. Hinuon, mahimo nimong luwas nga ibutang ang mga kagamitan alang sa mga ehersisyo sa kusog.
Kung sayon alang kanimo ang paghimo sa mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa balay, nan kinahanglan ka nga mopalit usa ka treadmill o ehersisyo nga bisikleta. Ang ilang mga presyo, siyempre, dili gamay, apan ang usa ka suskrisyon sa usa ka fitness center mas mahal pa. Kung dili ka andam nga mamuhunan sa usa ka dako nga kantidad sa mahal nga kagamitan, gitambagan ka namon nga mopalit usa ka makina nga cardio nga badyet - usa ka lubid nga lubid. Ang mga benepisyo gikan niini dili moubos sa gikan sa usa ka treadmill, ug kini nagkantidad sa daghang beses nga mas ubos. Gihan-ay na namo ang mga ekipo alang sa pagbansay sa cardio, karon magpadayon kita sa pagbansay sa kusog.
Ang mga pisikal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay, dugang sa mga kagamitan sa cardio, naglakip sa mga musunud nga kagamitan:
- Duha ka dumbbells. Mas maayo kung sila ma-collapsible aron dali nimo ma-adjust ang dugang nga gibug-aton. Ang gibug-aton sa matag dumbbell kung hingpit nga gitigum dili molapas sa 5 kg.
- Mga gibug-aton sa Velcro. Uban kanila, ang mga pisikal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug paa mahimong labi ka epektibo.
- Banig nga goma. Kini mao ang mapuslanon alang sa exercises sa usa ka bakak nga posisyon, alang sa panig-ingnan, alang sa pumping sa tiyan kaunoran.
- Fitball. Ang bisan unsang hugpong sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang dili kompleto kung wala’y pagbansay sa kini nga matahum nga simulator. Kini usa ka dako nga bola nga ginama sa durable nga goma. Kinahanglan ka nga mopili usa ka fitball depende sa imong gitas-on, kung dili wala’y epekto sa imong pagbansay.
Giunsa paghimo ang usa ka programa sa pagbansay alang sa mga klase sa fitness sa balay?
Nahisgotan na namo nga adunay daghang ubos nga kalidad nga mga programa sa pagbansay sa Internet. Aron mailhan ang usa ka maayo nga programa sa kahimsog gikan sa usa ka dili maayo ug mahibal-an kung giunsa paghimo ang usa sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo mahibal-an ang daghang mga prinsipyo nga naglangkob sa usa ka programa sa kahimsog sa balay:
- Ang komplikado sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa taas nga pagsubli ug static nga mga ehersisyo. Ang una gihimo 15 ka beses sa usa ka pamaagi. Ang mga static nga ehersisyo gitumong sa pagkontrata sa mga kaunuran sa usa ka piho nga oras.
- Ang matag grupo sa kaunuran kinahanglan nga bansayon kausa sa usa ka semana.
- Ang pahulay tali sa mga ehersisyo kinahanglan dili molapas sa duha ka minuto.
- Pahulay tali sa mga pamaagi - dili molapas sa 45 segundos.
Kini ang upat ka sukaranan nga mga prinsipyo nga nahimong sukaranan sa usa ka maayo nga programa sa pagbansay sa kahimsog sa balay.
Kinahanglan nga matikdan nga ang tanan nga mga programa sa pagbansay sa kusog mahimong bahinon sa duha ka grupo: pagbansay sa sirkito ug pagbahin.
Pagbansay sa sirkito
Pisikal nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay mahimong gidala sa gawas sa usa ka lingin nga sistema, nga mao, nga walay pahulay tali sa mga ehersisyo. Pananglitan, ang imong training circuit naglangkob sa lima ka ehersisyo. Imong makompleto ang unang ehersisyo ug mopadayon dayon sa ikaduha (walay pahulay), dayon ngadto sa ikatulo, ug padayon hangtud makompleto nimo ang tanan nga lima. Pagkahuman mopahulay ka sa 2-3 ka minuto ug moagi sa lain nga hugna sa mga ehersisyo. Ang programa sa pagbansay mahimong maglangkob sa 3-5 laps.
Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan iapil sa sirkito sa pagbansay?
Mahimo kini nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug kilid sa balay, sama sa squats, push-ups, lunges, crunches, ug uban pa. Importante kaayo nga ang matag usa kanila gitumong sa lainlaing mga grupo sa kaunuran.
Split nga programa
Dili sama sa pagbansay sa sirkito, ang usa ka split program nagtugot sa pagpahulay tali sa mga set. Pananglitan, karon kinahanglan nimo nga himuon ang usa ka komplikado nga naglihok sa mga kaunuran sa tiyan, bukton ug kaunuran sa gluteal. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga himuon ang tulo nga mga ehersisyo alang sa matag lugar ug buhaton ang 20 nga pagsubli.
Una, kinahanglan nimong buhaton ang usa ka set sa ehersisyo sa glute, dayon pahulay sa 45 segundos ug buhata ang lain nga hugpong sa parehas nga ehersisyo. Human nimo makompleto ang tulo ka set sa usa ka ehersisyo, kinahanglang mohunong ka (usa ug tunga ngadto sa duha ka minuto) ug magpadayon. Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang (komplikado alang sa balay) sumala sa split program nag-una nga gitumong sa pagpadayon sa imong mga kaunuran sa tono. Aron makuha ang sobra nga gibug-aton, kini nga programa kinahanglan nga madugangan sa pagbansay sa cardio. Hinumdomi kanunay kini!
Isumaryo nato kini
Karon nahibal-an na nimo kung giunsa ang husto nga istruktura sa imong mga pag-ehersisyo sa balay ug kung unsang mga pisikal nga ehersisyo aron mawad-an og timbang sa balay aron mapili alang sa imong programa sa pagbansay. Hinumdomi nga ang usa ka maayo nga numero nagdepende lamang sa 50% sa pagbansay, ang laing katunga sa kalampusan iya sa husto nga nutrisyon.